年紀大越來越瘦，小心「肌少症」纏身，長輩營養不良該怎麼辦？
邁入高齡後吃得越來越少，身形也變得瘦弱，長輩營養不良已成為長照的重要課題，掌握老年人飲食注意的關鍵，老年人補鈣飲品、長輩送禮推薦首選報你知。
你是否也有遇過家中的爺爺奶奶、父母長輩，隨著年紀越來越大，身形也變得越來越瘦弱的情況呢？這種情況下，最讓人擔心的就是長輩跌倒、發生骨折的意外了，雖然大多數人第一時間聯想到的就是骨質疏鬆的問題，不過「肌少症」其實也是另一個重要原因。
「肌少症」是指肌肉量減少合併肌力下降或功能的異常。年過四十之後，身體的肌肉量會逐漸減少，平均每十年減少8%，到七十歲之後更是近兩倍速的減少，而一旦身體肌肉量下降，不只影響日常的活動，走不快、站不起、提不重，更可能增加跌倒的風險以及代謝疾病如糖尿病的產生。
（資料來源：衛福部新營醫院）
常見的肌少症原因有哪些？
除了隨年齡肌肉量自然減少外，有些可能是因為活動力不足、長期臥床或是營養不良……等諸多後天情況造成，大致可能因素如下：
➤自然衰老：隨著年齡增長，肌肉纖維數量和質量自然減少。
➤身體活動減少：缺乏運動和身體活動是肌少症的主要促進因素之一。
➤營養不良：蛋白質攝入不足會加速肌肉質量的流失。
➤荷爾蒙變化：隨著年齡增長，體內一些荷爾蒙水平（如睾酮和生長激素）下降，影響肌肉合成。
➤慢性疾病：某些慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病）和慢性炎症狀態也會促進肌少症的發展。
而除了病理造成的肌肉減少外，目前還沒有任何藥物能夠延緩肌肉衰退的問題，因此透過運動、飲食調整來調整是非常重要的！
肌少症的困擾與改善
其實肌少症並非高齡長輩才會有的問題，有些缺乏運動且長期茹素的人，肌少症的狀況往往在中年後就悄悄找上門，肌少症在生活上雖然不會有明顯的不適，卻可能無形中為你的生活品質大打折扣，例如：
※肌肉質量減少：
肌肉逐漸減少，身體變得更瘦弱，但從外觀有時不一定能判斷出來，例如體脂肪較高的人、外型豐腴的人，也有可能肌肉量低下。
※肌力下降：
握力減弱，例如在生活中抬舉重物和日常活動的能力開始下降，蹲下、彎腰或從床上起身等動作變得有點吃力。
※體力下降：
比一般人更容易感覺疲勞，耐力減少可能讓你難以負荷出遊的消耗，出門不到半天就已經非常疲倦。
※運動功能降低：
因為肌肉量較少的關係，在需用動要到下半身肌肉的步行、爬樓梯等情況速度變慢，更嚴重甚至會出現行動困難、容易跌倒等情形。
預防肌少症，從生活作息與飲食調整開始
不管是為了防止肌少症，或是改善已經出現的肌肉量低下問題，都可以從生活中尋找適合的方法來改善。
1. 加強運動：
在日常活動外，額外增加一些力量訓練和抗阻訓練，給予肌肉一定的刺激鍛鍊，這些都是保持和增加肌肉量和力量的有效方法，如果想要進一步加強的話，也可以結合有氧運動強化心肺功能，漸漸地改善整體的體能喔。
2. 補充營養：
許多長輩上了年紀喜歡吃得清淡一點，攝取較多的精緻澱粉與蔬菜，蛋白質的攝入卻遠遠不足身體需求，因此建議可以多多補充優質的蛋白質（豆、肉、魚、蛋類），並注意維生素D和其他重要營養素的補充，若是遇到長期臥床、食慾低下的長輩，也可以讓他們多飲用如營養素、木耳飲等營養豐富的飲品。
尤其黑木耳本身就含有豐富的「鐵、鈣、蛋白質、膳食纖維」等優質的營養，做成木耳飲用喝的不但能幫助長輩攝取，還能改善長輩便秘的問題喔。
3. 生活方式調整：
保持積極的生活方式，尤其要避免久坐或久躺，盡量保持適度的身體活動，可以從每天固定散步開始，一點一點增加活動的強度，出門能夠以步行或騎腳踏車到達的距離就盡量減少搭車騎車的機會，提高自己的活動量。
看完不難發現，其實相對於其他老化症狀，肌少症是相對能夠透過改善生活與飲食習慣來預防或改善的，因此如果家中有正在邁入高齡、已進入高齡的長輩，務必多多鼓勵他們增加活動量，均衡飲食，通過積極的生活方式擁有行動自如的高齡生活。
而對於已經出現肌肉流失、營養不良狀況的長輩，就需要多借助營養食品的補充，在為長輩選購營養品時，也不妨考慮低甜度、高纖又營養的澎沛木耳飲吧！
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